Lotta olimpica e kettlebell

Corso per Istruttori di Kettlebell Training

 Diretto da Mario Civalleri

 - Figline Valdarno -

14.03/25.04.2010

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Lotta olimpica

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kettlebell

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Andrea MAGNI e Marco SVAICARI

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Lotta olimpica

e

kettlebell

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http://www.kettlebellitalia.com/modules/news/article.php?storyid=94news/article.php?storyid=94

- INDICE -

1. Introduzione
2. Cenni storici
3. Il kettlebell nell'epoca moderna
4. I punti di forza del kettlebell
5. Kettlebell e sport di combattimento
6. Kettlebell e allenamento funzionale
7. Un cenno di fisiologia...
8. ...un cenno di biomeccanica...
9. ...e un cenno di psicologia
10. Metodologia dell' allenamento
11. 11. Analisi dei principali esercizi: swing, clean, snatch
12.  Esercizi propedeutici
13. Note esecutive
14. Ulteriori modalità esecutive degli esercizi
15. La respirazione
16. Ringraziamenti
17. Bibliografia

1. Introduzione.

Il kettlebell è una palla di ghisa con una maniglia a un'estremità. La grandezza è variabile: il peso parte, nelle sue taglie ufficiali, da 8 kg e segue i multipli di 8 fino a raggiungere i 48 kg con quella definita dei culturi "the beast" o "bulldog".

Negli ultimi anni, per un utilizzo più commerciale, sono entrati in produzione pezzi intermedi, in genere partono da 4 kg e seguono i multipli di 2 (4,6,8,ecc kg).

2. Cenni storici.

Il kettlebell, conosciuto anche con il nome di "Gyria" o "handbell", ha conosciuto la massima notorietà verso la fine del 1800, grazie alla nascita ed allo sviluppo della Cultura Fisica, ed alla crescente notorietà di vari strongmen e lottatori del tempo, che si esibivano nei music-hall di allora e nelle piazze.

Più precisamente, a partire dal 1846 con Karl Ernst sono diventati molto popolari nella ex Unione Sovietica, fino a raggiungere Lituania, Estonia, Germania, Belgio, Francia, Inghilterra e Scozia ed in minima parte anche nel territorio italiano. Andando un pò più indietro nella storia si possono trovare attrezzi simili anche in alcune iscrizioni dell'antico Egitto e in Cina, da oltre 2000 anni, i monaci Shaolin utilizzavano delle giare rinforzate e riempite di sabbia per particolari esercizi di tonificazione muscolare.

I grandi atleti e sollevatori del passato si sono misurati in gare di sollevamento di kettlebell, non tanto nell'esecuzione si singole ripetizioni per misurare la propria forza massimale ma, soprattutto, nel raggiungimento del maggior numero di ripetizioni eseguibili con kettlebell di varie pezzature.

Dall' avvento dei bilancieri e manubri con caricamento a dischi, i kettlebells vennero sempre meno usati, ma nell' Impero Austro-Ungarico, nella Russia zarista e poi sovietica, la cultura della Gyria non andò assolutamente persa, tanto che divennero l'unico attrezzo di allenamento disponibile e di facile reperibilità. A livello scolastico e militare la allora Grande Madre Russia all'inizio del XX secolo identificatò infatti come specialità il Gyrevoy Sport, ossia sollevamento della Gyria, trasformandola in quello che nel 1974 è stato ufficialmente definito come "lo sport etnico delle Repubbliche Socialiste Sovietiche", codificando 3 specialità agonistiche da disputarsi in ripetizioni massimali, da esegiure con gyrie da 16, 24, 32 kg:

• lo strappo ad un braccio: oggi denominato "snatch";
• la distensione a due braccia: "jerk";
• lo slancio a due braccia: "long cycle".

Lo studio di questa disciplina e delle sue possibili applicazioni pratiche ha interessato alcuni tra i nomi più illustri della fisiologia sportiva quali Verchosansky, Medvedev, Voropayev. Tutti riconobbero nella versatilità e nella semplicità di questo attrezzo il vantaggio di poter essere utilizzato nell'ambito della preparzione fisica di innumerevoli discipline sportive, fino ad arrivare al concetto di fitness di epoca più moderna, passando per le varie metodiche di allenamento funzionale e specifico, grazie alla possibilità di stimolare, a spettro più ampio, lo sviluppo della forza in tutti in tutte le sue componenti e di potere, quindi, fare raggiungere e mantenere un ottimo condizionamente muscolare e organico.

3. Il Kettlebell nell'epoca moderna.

Nell'epoca moderna il kettlebell ha trovato la sua applicazione in svariate applicazioni; se alle origini veniva utilizzato unicamente per "pesare" il grano nei mercati di mezza Europa per poi essere impiegato nelle osterie, nelle piazze e nelle feste di paese come occasione di ritrovo e di guadagno per gli storici "strongmen", oggi si sta riprendendo in considerazione questo straordinario (e semplicissimo) strumento per integrarlo nelle moderne metologie dell'allenamento, non solo nell'ambito di sport professionistici, ma anche in ambito fitness, quindi amatoriale.

Pavel Tsatsouline, tra i massimi esponenti mondiali nella pratica e nell'insegnamento dell'utilizzo del kettlebell, lo definisce come "una palla di cannone con una maniglia, un'intera palestra nelle vostre mani..!"

Nell'era del culto del fisico, dell'apparire e del boom commerciale delle attrezzature ergonomiche, volto ad incentivare il fitness delle masse, sono stati messi nel dimenticatoio. Al contrario, nei Paesi dell'ex Unione Sovietica hanno continuato ad essere utilizzati come metodo di allenamento nelle scuole, nei centri sportivi e soprattutto per la preparazione fisica delle forza militari e dei corpi speciali. In Italia il loro uso è rivolto principalmente a squadre sportive, preparatori atletici e veri appassionti dell'allenamento, ed in particolar modo per la preparazione nell'ambito degli sport da combattimento; per quanto riguarda i giochi sportivi stanno prendendo piede in quelle discipline in cui è necessaria a chi le pratiche una grande resistenza alla potenza, quali il rugby e il footbell americano.

Attualmente viene usato anche dai corpi speciali del servizio segreto americano (US Secret Service Counter Assalt Team) per effettuare una selezione e determinare l'idoneità degli aspiranti. In Italia viene utilizzata dal Nucleo Operativo Centrale di Sicurezza (NOCS) della Polizia di Stato, le cosiddette "Teste di cuoio" per la preparazione fisica degli operatori che in questo modo possono conseguire un buon livello di allenamento organico-muscolare senza dovere lavorare con i classici sovraccarichi che potrebbero metterli fuori uso per alcuni giorni, cosa che non si potrebbero permettere in quanto, in qualunque momento, potrebbero essere convocati per intervenire in particolari casi di necessità e di urgenza di carattere di ordine e sicurezza pubblica.

Personalmente ricordo benissimo che in svariati allenamenti collegiali in Paesi dell'ex-blocco sovietico, dove la scuola russa di lotta è sempre stata la più forte del mondo, c'era uno spazio chiamato "l'angolo del coraggio", una zona dove si allenavano a sollevare i kettlebells! E ricordo che c'erano pezzi dal peso spaventoso!

D'altronde, sembra retorica, ma i mezzi e i metodi nati nelle palestre di un tempo risultano sempre i migliori. Di certo gli atleti di allora, lottatori, pesisti e fenomeni vari che si esibivano nelle piazze o nelle feste di paese non pensavano certo a risparmiare fatica, ad ottimizzare le energie, alla salute o al benessere del proprio fisico! Vinceva chi sollevava più peso, più volte...e col sorriso meno tirato!

4. I punti di forza del kettlebell.

L'allenamento con il kettlebell offre molti vantaggi e benefici, è una soluzione a basso costo, ma con una resa molto alta, permettendo di ottimizzare tempo e risultati nel modo migliore.

A livello fisico:

• migliora la forza dinamica, preparando il corpo ad accelerazioni improvvise e a veloci cambi direzionali;

• incrementa la forza della muscolatura delle mani e degli avambracci;

• migliora le capacità coordinative;

• migliora la stabilità del corpo;

• rinforza le articolazioni rendendole più elastiche, prevenendo quindi la possibilità di infortuni;

• potenzia il "core", ossia la cintura addominale, sostegno fondamentale per ogni attività quotidiana e ogni gesto sportivo, in quanto costituisce il "link", lo snodo, il cardine tra avantreno (tronco, arti superiori e capo) e retrotreno (bacino, arti inferiori);

• migliora il condizionamento organico;

• attiva il meccanismo energetico aerobico, portando la frequenza cardiaca a stabilizzarsi in un range piuttosto alto, portando di conseguenza ad una maggiore attivazione dell'ossidazione dei grassi come fonte energetica, rispetto alle normali attività aerobiche che portano invece ad un consumo sbilanciato su liquidi e glicogeno muscolare e solo in minima parte dei substrati lipidici.

A livello psicologico:

• è una valida alternativa al classico allenamento per il condizionamento muscolare con macchine isotoniche, bilancieri liberi, manubri, attrezzi vari e partners, evitando la monotonia dell' allenamento;

• distrae dalla disciplina per la quale ci si sta allenando, dimenticandosi dell'aspetto tecnico e tattico che in ogni momento dell'allenamento richiama il praticante a regole, gesti tecnici e comportamenti tipici di una disciplina;

• richiede una concentazione superiore alle normali metodiche di allenamento sia perchè chi approccia al kettlebell in genere è un neofita e quindi è costretto ad imparare movimenti nuovi, sia perchè richiede un'attenzione particolare della postura, di una buona gestione del tratto lombare e più in generale del completo controllo motorio;

• crea una notevole componente di condizionamento mentale, permettendo di dare fondo alle riserve fisiche e nervose del praticante, come solo un duro lavoro di interval-training o di combattimento puro riescono a fare;

• fa gruppo! Proprio il fatto di allenarsi in gruppo crea ambiente, crea solidarietà tra gli allievi, perchè porta tutti a faticare, a soffrire e, aspetto non poco trascurabile, crea competizione tra gli stessi nell'esecuzione delle varie esercitazioni, elevando il livello motivazionale del gruppo intero.

Prevedendo moltissime varianti e possibilità di combinazione tra i vari esercizi uniti ad altri esercizi al corpo libero o con altri strumenti, l'allenamento con il kettlebell assume come aspetto importante quello della varietà, aggiungendo un tassello importante all'aspetto della multilateralità dell'allenamento, fondamentale per l'atleta d'elité, come per l'amatore, diventando molto più stimolante sia a livello fisico che psichico.

Inoltre, per chiudere, ogni allievo e praticante in possesso di un kettlebell vedrà tale attrezzo come un pezzo ormai unico e indispensabile per il proprio allenamento, un unico oggetto che può costituire una palestra intera, portando, a livello affettivo, a un legame anche emotivo con l'attrezzo, che diventa "compagno" di allenamento, di fatica e di dolore, ma al tempo stesso simbolo di sacrificio, di miglioramento della propria performance e della propria forma fisica e psichica, oltre a dare un senso di appartenenza, a un gruppo che lavora insieme.

5. Kettlebell e sport di combattimento.

Nell'ambiente degli sport di combattimento è necessario separare in due categorie ben distinte le discipline che prevedono il contatto da quelle nelle quali, invece, è sempre e comunque garantita una minima "distanza"; si delineano di conseguenza due grandi gruppi che raccolgono le discipline nelle quali il contatto è necessariamente una prerogativa indispensabile: lotta, judo, sumo, sambo, grappling ecc, da quelle nelle quali invece il contatto non è necessariamente indispensabile, come ad esempio nel pugilato, nal karate, nel tae-kwon-do, MMA, ecc. Per tutte queste discipline di combattimento l' impiego dei kettlebell all'interno di una programmazione di una seduta di allenamento per il condizionamento fisico ed organico sono una validissima alternativa alle varie tradizionali metodiche di allenamento con i sovraccarichi, oltre ad offrire una non trascurabile possibilità di diversificare e variare la monotonia dell'allenamento, offrono anche la possibilità di lavorare in modo più funzionale, più specifico e a più ampio campo d'azione, naturalmente adattando le esercitazioni, i carichi ed i tempi di lavoro alle necessità specifiche di ogni precisa disciplina.

Collegandosi a quanto detto sopra in merito al contatto, il kettlebell dà la possibilità di lavorare in modo particolarmente specifico sul potenziamento della muscolatura che effettua la "presa", aspetto fondamentale per alcune discipline che richiedono una stretta salda e sicura delle mani, spesso anche con le mani sudate sull'avversario, sia che essa sia effettuata sul corpo, sul judoji o sul karateji, quindi sul comparto spalla (scapolo-omerale), muscolatura dell' avambraccio (epitrocleari ed epicondiloidei) e flessori del polso e delle dita, capacità che si potenzia maneggiando un attrezzo "scomodo" come il kettlebell.

Per concludere, questo atrezzo stabilisce la sostanziale differenza tra il semplice amatore/sportivo/atleta e il serio praticante/professionista: sollevare il kettlebell richiede forza, abilità, destrezza, capacità di presa, coordinazione, capacità aerobica e stabilizzazione del baricentro rispetto al carico, proprio perchè il baricentro del kettlebell è decentrato rispetto all'impugnatura.

6. Kettlebell e allenamento funzionale.

La Lotta Olimpica è uno sport di situazione a meccanismo energetico misto, che prevede infatti fase alterne, non quantificabili nè prevedibili, a carattere aerobico/anaerobico e lattacido/alattacido miste; di conseguenza la metodologia di allenamento deve prevedere una varietà di mezzi e metodi più diversa possibile, in quanto il lottatore deve avere a che fare con il contatto stretto di un avversario che ha una massa dalla dinamica imprevedibile, quindi sta tutto nella capacità e nella sensibilità del lottatore individuare, capire, prevenire e in seguito evitare, o assecondare, ogni movimento, finta o sbilanciamento dell'avversario per difendere un attacco, neutralizzarlo e contrattaccare. Tutto questo necessita, oltre che alle altre qualità necessarie al lottatore, anche di una particolare programmazione annuale dell'allenamento per la forza che deve prevedere periodi di potenziamento muscolare, puntualmente richiamato dai cosiddetti "richiami di forza", per poter mantenere in segfuito la forza, appunto, sempre in uno stato ottimale.

Di conseguenza, il gesto tecnico, o meglio, le catene cinetiche formate dalla muscolatura necessaria per l'esecuzione di un determinato gesto tecnico, devono poter essere potenziate e allenate considerando gli aspetti della forza esplosiva e della forza dinamica necessarie al lottatore che però, allo stesso tempo, non deve subire rilevanti cambiamenti fisici, per non rendere troppo difficoltoso, se non impossibile e pericoloso per la propria salute, il rientro nella propria categoria di peso di appartenenza.

Siccome tutti gli sport di combattimento prevedono una prerogativa fondamentale, cioè la suddivisione per categorie di peso, ecco perchè la metodologia di allenamento per la forza è criticamente legata alla categoria di appartenenza. Il lottatore ha interesse a mantenere il peso al minimo per cercare di rientrare in una categoria inferiore, sfruttando in questo modo il vantaggio che gli può derivare dal fatto di avere una taglia in effetti corrispondente ad una categoria superiore ed essere di conseguenza maggiormente competitivo.

Raccordando i concetti sopra esposti, nella metodologia dell'allenamento funzionale ci si avvale infatti di attrezzi ausuliari quali manichini, elastici, funi vincolate, sacche zavorrate tipo sandbag (oggi conosciuta coma "Bulgarian Bag", commercializzata da un ex-grande greco-romanista come Ivan Ivanov, Nazionale Olimpionico bulgaro, allenatore della Nazionale USA), swiss-ball ed infine, i kettlebells. Questi attrezzi, inseriti opportunamente nell'ambito di circuiti cardio/muscolari, o in sedute specifiche, rappresentano surrogati del lavoro con il partner, che permettono di svolgere lavori di forza in tutte le sue espressioni, resistenza alla forza, destrezza, rapidità, coordinazione, controllo motorio, propriocettività senza l'ausilio del partner stesso, ricordando sempre al sistema neuro-muscolare quali sono gli atteggiamenti, le posture, i movimenti e i gesti tecnici specifici del lottatore, per avvicinarsi il più possibile al modello prestativo ideale richiesto.

L' allenamento funzionale non è una novità per tantissimi atleti, ma la differenza è che adesso non è più improvvisato o casuale, gli esercizi vengono studiati, analizzati e scelti in base alle leggi della biomeccanica, all'esigenza ed alla sicurezza per poter migliorare le sedute di allenamento e ottimizzare al massimo ogni seduta.

Concludendo,

eseguire un allenamento funzionale

significa rispettare le caratteristiche

di funzionalità oggettive naturali del corpo umano,

sotto tutti i punti di vista.

7. Un cenno di fisiologia...

Considerando che un incontro di Lotta Olimpica è composto di 3 riprese da 2 minuti, con 30 secondi di recupero, l'utilizzo del kettlebell opportunamente inserito nell'ambito di una seduta di allenamento per il lottatore, può rappresentare una validissima possibilità di lavoro con la quale proporre una varietà infinita di circuiti funzionali a carattere cardio-muscolare, utilizzando gyrie di pezzature variabili, inserendo, di volta in volta, stazioni con altri attrezzi alternate a stazioni con il partner, modellando il lavoro sui ritmi e sui tempi dell'incontro. Non si dimentichi che un torneo di lotta di livello nazionale o internazionale si svolge in una intera giornata, con inizio dei gironi preliminari il mattino e le finali 3° e 1° posto nel tardo pomeriggio, di conseguenza non bisognerà trascurare il fatto che sarà necessario modulare il lavoro in modo tale da permettere il totale smaltimento di lattato durante le pause di attesa tra un incontro e quello successivo, anche con lavoretti di defaticamento.

Vediamo alcuni aspetti fondamentali e principi fisiologici che si innescano a seguito di una seduta di allenamento con i l kettlebell:

• produce picchi di lattato decisamente elevati, segno dell'attività muscolare, paragonabili ad altri mezzi di allenamento;

• comporta un alto carico di lavoro cardiaco, segno di un'attività di forza meno intensa ma decisamente più globalizzata, più alto di altri mezzi di allenamento;

• garantisce un circuito cardio-muscolare puro, in virtù dell'ottenimento contemporaneo di alti picchi di lattato e di alti carichi cardiaci, tutto questo con carichi di lavoro inferiori ad altri mezzi tradizionali;

• la percezione dello sforzo è più bassa rispetto ad una normale seduta con i sovraccarichi;

• si creano meno problemi rispetto ad una tradizionale seduta di muscolazione con i classici sovraccarichi in quanto i dolori muscolari post-allenamento (i cosiddetti DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness) sono più diffusi ma meno invalidanti per le sedute di allenamento successive. Basti pensare che le sedute di allenamento di una Squadra Nazionale di Lotta Olimpica sono anche nell'ordine di 3 al giorno!

• si ha un forte impatto sul dipendio energetico nel post-allenamento, il cosiddetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), e un significativo aumento temporaneo del metabolismo basale (RMR:Restyng Metabolic Rate) aiutando l'atleta nella diminuzione e nel controllo del peso che, come noto, è un problema di ogni lottatore. Questo avviene in quanto il muscolo a riposo è molto più meccanicamente attivo a seguito del lavoro effettuato e questo contribuisce ad un elevato VO2max (massimo consumo di ossigeno);

• si crea un aumento del dispendio calorico per aumento della richiesta della stabilità e di controllo del movimento e per aumento dei gruppi muscolari coinvolti nell'attività;

• per ultimo, ma non per importanza, offre un miglioramento della forza resistente, ossia la capacità dell'organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di lunga durata, aumentando notevolmente la coordinazione legata ad uno sviluppo intramuscolare di stabilità funzionale.

Inoltre permette di lavorare sulle componenti della forza dinamica massima e della forza esplosiva, qualità indispensabili nel lottatore, preferendo azioni balistiche, che verranno esposte più avanti, in quanto permettono un reclutamento prevalentemente di fibre veloci alla massima frequenza, purchè l'esecuzione sia perfettamente conosciuta dall'allievo.

9....un cenno di biomeccanica...

I movimenti utilizzati, sotto il profilo biomeccanico, sono abbastanza semplici; la difficoltà subentra quando ad esempio si impugnano due kettlebells da 20 kg! La caratteristica forma con la maniglia permette un numero praticamente infinito di esercizi che possono essere eseguiti in sequenze alternando sollevamenti, slanci, spinte, esercizi di coordinazione e flessibilità. La particolarità esclusiva di questo attrezzo, sta nel fatto che il baricentro del peso (distante circa 20 cm) è decentrato rispetto alla mano, e di conseguenza richiede un ulteriore sforzo fisico per controllarlo, frenarne il movmento e direzionarlo nuovamente.

In questo modo viene attivata tutta una muscolatura stabilizzatrice del corpo, in particolare la muscolatura più profonda che sorregge il rachide, e che viene utilizzata nei gesti della vita quotidiana; questo tipo di attivazione non è possibile che avvenga con i classici macchinari isotonici, manubri e bilancieri vari. Questo processo, che gli americano chiamano "weight displacement", ossia piazzamento del peso, causa il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari che, diversamente a quanto avviene con attrezzi tradizionali, devono attivamente intervenire in funzione stabilizzatrice o semplicemente antagonista.

Tutti i movimenti originano dal bacino, utilizzano un arco di movimento e permettono l'utilizzo di tutta la muscolatura del corpo contemporaneamente, migliorando la mobilità e la stabilità delle articolazioni, in modo particolare di bacino, spalle e schiena, concorrendo alla prevenzione degli infortuni.

Imparare a generare un movimento esplosivo del bacino e ottenere un condizionamento cardiovascolare estremo allenando la gabbia toracica a lavorare contro una resistenza è un beneficio notevole per un atleta professionista, come per un amatore praticante o anche solo per un vero appassionato dell'allenamento duro!

8....e un cenno di psicologia.

Mappatura cerebrale e complessità motoria

L'esecuzione di esercitazioni difficili o non conosciute, come l'utilizzo del kettlebell per un neofita, non influiscono sempre allo stesso modo a livello delle funzioni corticali superiori.

Strutture motorie corticali:

• area 4: corteccia motoria primaria;
• area 6: area motoria supplementare (regione mediale);

corteccia premotoria (regione laterale);

• area 8: corteccia prefrontale.

Substrati anatomo-funzionali del movimento:

• vie discendenti per l'esecuzione;
• corteccia motoria primaria;
• aree corticali coinvolte nella pianificazione e nell'esecuzione motoria: frontali e parietali;
• aree sottocorticali coinvolte nella pianificazione e nella coordinazione motoria: gangli della base e cervelletto.

Esecuzione di gesti complessi

                   Più difficoltà = più attivazione

               Meno difficoltà = meno attivazione

Esecuzione di gesti complessi per immaginazione

Esecuzione di movimenti complessi conosciuti

In sintesi:

• c'è una proporzionalità diretta tra complessità del gesto ed attivazione corticale;
• esiste una proporzionalità inversa tra attivazione cerebrale e conoscenza del gesto.

"Quanto più è impegnativo un compito,

tanto meno si è fuorviati da elementi di disturbo."

Nel corso di esperimenti condotti da ricercatori del College University of London è emerso che, quale che fosse il loro livello generale di distraibilità, quanto più impegnativo era il compito, tanto meno i soggetti subivano l'interferenza degli stimoli distraenti e questo, secondo i ricercatori, perchè quando il cervello è fortemente impegnato a reclutare le informazioni rilevanti per il compito assegnato, finisce per non disporre di risorse sufficienti per elaborare in parallelo gli stimoli secondari.

10. Metodologia dell'allenamento.

La Lotta Olimpica, come per altri sport di situazione, sia che essi siano di squadra, duali o di combattimento, è caratterizzata dalla presenza di movimenti che devono essere adattati a situzioni variabili. In queste discipline la forza può non essere considerata una componente essenziale della prestazione, tranne per quelle di combattimento, dove la forza può assumere un ruolo rilevante nel raggiungimento del risultato e un suo miglioramento consente all'atleta maggiori opportunità di espressione delle altre capacità fisiche. Inoltre, un adeguato sviluppo della forza e della massa muscolare rappresenta, generalmente, la miglior forma di prevenzione contro gli infortuni che, spesso, concorrono ad ostacolare la carriera di un atleta.

E' proprio in questa direzione che devono essere principalmente mirate le sedute di allenamento con i pesi, con allenamenti rivolti, soprattutto, al miglioramento (nel periodo preparatorio) ed al consolidamento (nel periodo agonostico) della forza nei principali distretti corporei, con particolare riferimento a tutta la muscolatura posturale. Tuttavia, essendo il periodo agonistico piuttosto breve, la programmazione dello sviluppo della forza nel periodo praparatorio ed il suo "transfer" in quello agonistico, possono essere adeguatamente programmati secondo i canoni classici.

Pensiamo che solo un allenamento che tenga conto del maggior numero possibile di parametri personali, permetta di sviluppare una metodica proficua per l'atleta, individualizzando il più possibile la preparazione, a seconda delle necessità del soggetto e, meglio ancora, della sensibilità e delle conoscenze dell'allenatore al caso specifico. La percentuale di esercizi che viene consigliata, anche in relazione al contenuto tecnico della disciplina ed allo sviluppo ontogenetico dell'atleta, sarà finalizzata o al miglioramento dell'atto motorio specifico (specializzazione) o all'adattamento dei substrati energetici alla performance "tipo" (supporto).

La tabella sotto esposta rappresenta la schematizzazione della metodologia di allenamento con i kettlebells che può essere utilizzata per atleti di elevata specializzazione. Tuttavia, nei diversi periodi curriculari dell'atleta, l'allenamento dovrà avere finalità differenti e diversi tempi di applicazione, modulando gyrie di differenti pezzature, utilizzando tempi di lavoro e di recupero differenti e di conseguenza sfruttare questo attrezzo per esercitazioni inserite all'interno di circuiti cardio-muscolari o sedute separate di allenamento per la forza.

Anche il tempo da dedicare all'allenamento con sovraccarichi dipenderà dal periodo curriculare dell'atleta e dal livello di specializzazione raggiunti, nonchè dal tempo totale dedicato all'allenamento nei vari periodi, fermo restando che, per avere significativi miglioramenti, lo stimolo allenante per la forza non deve scendere al di sotto di un certo livello. La frequenza settimanale minima dell'allenamento con sovraccarichi non dovrebbe mai assere inferiore a 3 sedute, ad eccezione dell'ultima parte del periodo agonistico, nella quale si può programmare anche una sola seduta di richiamo settimanale della forza, che dovrà avere basso volume ed intensità molto alevata. Questo spiega l'apparente illogicità di assegnare, negli adolescenti, tempi di allenamento della forza dell'ordine del 40-50% rispetto al tempo totale.

Nella Lotta, siccome il tempo totale dedicato all'allenamento degli atleti di alta specializzazione è generalmente molto alto, la percentuale di tempo da dedicare all'incremento della forza può apparire ridotto. In questo caso, dopo avere individuato gli esercizi specifici per lo sviluppo della forza speciale, si dovrà porre particolare attenzione allo sviluppo della forza generale, ottenuta allenando tutta la muscolatura posturale e, in particolare, i muscoli estensori e quelli della cintura lombo-sacrale, che può essere fatto appunto con l'utilizzo del kettlebell.

Per queste finalità, nella fase di specializzazione, cioè di lavoro con atleti già formati, e quindi già con un bagaglio tecnico-motorio appropriato e di discreta esperienza, per la muscolatura prevalentemente impegnata nel gesto atletico, l'allenamento con i kettlebell potrà avere le seguenti caratteristiche:

Intensità	Numeri di ripetizioni	Numero di serie	Velocità di esecuzione	Recupero tra le serie
Media 75 - 85%	Elevato (ad esaurimento)	Medio 4 - 8	indifferente	Breve 30 - 40"

11. Analisi dei principali esercizi.

Nell'allenamento con il kettlebell non si parla principalmente di esercizi specifici per un determinato distretto muscolare; a differenza di altre metodologie, dobbiamo parlare di esercitazioni volte a migliorare l'efficienza generale del corpo. Gli esercizi specifici sono tipici di chi si allena con un'ottica da body-builder, però nessuno vieta di utilizzare il kettlebell come due manubri e svolgere i più comuni esercizi suddivisi per distretti muscolari ben precisi. Grazie al carico decentrato, essi faranno in modo che numerosi esercizi risultino più difficili a parità di peso e permettano una contrazione muscolare con picchi superiori rispetto agli stessi esercizi eseguiti con i tradizionali mezzi di allenamento.

Con alcuni accorgimenti si vogliono proporre i tre esercizi basilari dell'allenamento con il kettlebell, esercitazioni di tipo balistico, nei quali l'attrezzo parte e ritorna, senza particolari soste, nella stessa posizione di partenza, sfruttando l'inerzia del movimento inflitto al peso:

• Swing;
• Clean;
• Snatch.

• SWING

E' il movimento più comune, uno degli esercizi base che viene insegnato inizialmente. Prevede che venga fatto oscillare il kettlebell “come se chi lo esegue fosse il perno oscillante in cui è allocata la campana di una chiesa”.

I muscoli coinvolti nel movimento possono essere suddivisi in agonisti e sinergici : i primi sono quelli che agiscono da promotori del movimento, mentre i secondi coadiuvano gli agonisti nel generare un determinato movimento. I muscoli agonosti sono: quadricipiti femorali, glutei, ischio-crurali e paravertebrali che lavorano in sinergia con i muscoli del comparto scapolo-omerale, dell'avambraccio, retto addominale, brachiale, bicipite brachiale, gran dorsale e deltoide.

Il braccio rimane esteso e sciolto, e la forza è generata dal coinvolgimento del bacino. Salvo per pettorali e tricipiti lo swing è un allenamento per tutto il corpo e secondo a nessuno per efficacia. Riallacciandosi a quanto detto in merito all'allenamento funzionale, lo swing è quello che si può definire esercizio "funzionale" , appunto, e sinergico per eccellenza in quanto tutti i muscoli coinvolti concorrono in tempi, dosi ed intensità diverse, ma ognuno è fondamentale per la buona riuscita dell'esecuzione.

• Partendo da una posizione di mezzo squat, con il bacino spinto verso dietro per stabilizzare la schiena e mantenere una curvatura naturale, si distendono le braccia per afferrare l'attrezzo posto tra i piedi.

• Le scapole sono addotte, cioè retratte e mantenute, a loro volta, allineate e non cascanti per via del sovraccarico che sta interessando le braccia. "Bisogna assolutamente riuscire a gestire una spalla chiusa", come dice il Maestro Mario Civalleri, per fare capire la differenza da una testa dell'omero ben incassata nella cavità glenoide. Questa posizione è la stessa di quando si approccia al bilanciere nell'atto di afferrarlo per effettuare uno stacco, o una girata al petto.

• Iniziare a fare oscillare il kettlebell tra le gambe, avendo accortezza di mantenere le braccia tese durante il movimento.

• Durante la fase ascendente del movimento avviene un'esplosione come nell'effettuare un balzo in alto sul posto che permetta la distensione delle gambe contraendo glutei, bicipiti femorali e quadricipiti.

• Le braccia si alzano sempre tese, fino all'altezza delle spalle o anche oltre.

Lo swing può essere eseguito impugnando l'attrezzo con due mani, con una mano, alternando le mani oppure utilizzandone due, uno per mano; in quest'ultimo caso sarà opportuno tenere i piedi un po' più larghi per evitare di colpire le ginocchia in fase di discesa.

Lo swing può essere eseguito avanzando, compiendo mezzi giri, facendo salire l'attrezzo oltre la testa e altro ancora, a discrezione e fantasia dell'istruttore. Per bloccare l'avanzamento dell'asse pelvico, evitare di stirare l'ileo-psoas e di curvare pericolosamente la schiena; si deve possedere una coordinazione ed un controllo neuromuscolare notevole, capacità che si sviluppano solo con la pratica e l'esperienza acquisita, che permetteranno di utilizzare col tempo pezzature più pesanti.

Questo movimento di allungamento e contrazione muscolare, unito alla sinergicità della muscolatura interessata, dà risultati prodigiosi per rinforzare “funzionalmente” la muscolatura del rachide, dei glutei e degli arti inferiori associando alla forza balistica e pliometrica dell'esercizio anche un'ipertrofia muscolare, obiettivo comunque ricercato nel lottatore.

Gli errori più comuni che possono essere commessi nell'utilizzo del kettlebell potrebbero essere i seguenti:

• ginocchia non allineate con la punta dei piedi, indicativamente con il secondo dito ;
• presa debole delle mani;
• tratto cervicale eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta;
• peso del corpo sbilanciato non sui talloni;
• scarsa coordinazione di movimento busto-gambe-schiena con eccessiva iperlordosi del tratto lombare del rachide;
• atteggiamento passivo del corpo nelle fasi di oscillazione;
• polsi non allineati con avambraccio, braccio e spalla;

Inoltre, con gyrie di peso leggero, è facile commettere l'errore di volere sollevare il peso con le braccia, facendo partire il movimento dalla contrazione in spinta dei deltoidi, come a volere effettuare un'apertura frontale; sarà sufficiente utilizzare pezzi più pesanti per capire l'errore e correggersi.

Come in tutti gli esercizi classici della pesistica tradizionale, anche nel kettlebell la respirazione detiene un ruolo importantissimo e per questo motivo merita un capitolo a parte (12. La respirazione).

• CLEAN

Come per lo swing, anche in questo esercizio l'azione preponderante è quella del bacino.

• Assumere la stessa posizione preparatoria dello swing, pronti a sollevare il kettlebell portandolo all'altezza delle spalle.

Questa posizione permette di prepararci ad altri esercizi e viene denominata “rack position”. L'esercizio, nell'esecuzione della prima parte, appare molto simile allo swing con la sostanziale differenza che, mentre il kettlebell si eleva in alto, bisogna riuscire a flettere il più velocemente possibile il braccio. Il gomito ruota verso il basso e a sua volta porta la mano al centro del petto, proprio dove le clavicole si articolano con lo sterno (plesso solare), immaginando di infilare la mano dentro le maniche di un vestito. Se pensiamo che la manica sia lo spazio tra kettlebell e maniglia abbiamo quindi le azioni di flettere, abbassare, ruotare, infilare e bloccare. Molti, specie all'inizio, abbassano e ruotano ma non mimano il movimento di infilata che porterà molto spesso il kettlebell a ruotare sul palmo della mano facendolo, dolorosamente, sbattere sull'esterno dell'avambraccio.

• Bloccato il kettlebell nella rack position, per avere un corretto allineamento del polso bisogna afferrare saldamente l'attrezzo centrandolo sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) del palmo della mano. Questo ci consente di avere polso e mano perfettamente allineati con l'avambraccio. Dato che il kettlebell è esterno al baricentro della mano e direttamente a contatto con gli estensori delle dita, da evitare sarà appunto di piegare in fuori il polso avendo una presa debole.

• L'intero tronco deve essere contratto, specie la parete addominale, e i paravertebrali mantenendo la testa allineata al tronco e lo sguardo fisso avanti. Se la posizione è corretta dovremmo essere in grado di muovere le dita della mano dato che sono i palmi che sostengono il peso.

• Quando si riporta la gyrya in basso alla posizione di partenza, dobbiamo mantenere il braccio molto rilassato e far oscillare il kettlebell tra le gambe per ripetere nuovamente l'esercizio.

• SNATCH

Lo snatch, ossia lo strappo classico della pesistica tradizionale, è l'esercizio principe dei sollevamenti con il kettlebell. Fluido e intenso, è una portata alle spalle protratta fino sopra alla testa. E' importante prima di eseguire questo esercizio, avere appreso bene il movimento swing e clean. Per il lottatore non dovrebbe rappresentare una difficoltà particolarmente insidiosa, essendo abituato già in età adolescenziale a lavorare con i bilancieri eseguendo i classici esercizi della pesistica quali stacco, squat, girata al petto, strappo e, appunto, slancio.

• La posizione di partenza è uguale a quella per swing e clean, quindi insirando, inarcare la schiena, spingere i glutei all'indietro e leggermente flettere le ginocchia.

• Afferrare il kettlebell con una mano, mantenere il braccio esteso tenendo l'altro accanto al corpo, leggermente defilato.

• Slanciare il peso verso alto-dietro portandolo fin sopra la testa con un movimento fluido e continuo, assorbendo lo shock quando esso ruota attorno al polso. Bloccare il peso per circa un secondo per poi lasciarlo ricadere d'inerzia tra le gambe semi-flesse e con l'avambraccio intraruotato, in modo che l'impugnatura che va ad infilarsi tra le gambe "entri" dalla parte del pollice.

E' importante, come per gli altri esercizi base, non sollevare il peso con il braccio, ma con una spinta della muscolatura delle anche e delle gambe.

Lo snatch viene definito come l'esercizio più importante e completo, in quanto aumenta incredibilmente le capacità cardio-respiratorie ed offre uno straordinario mezzo di allenamento per qualunque disciplina.

E' possibile aumentare la difficoltà dell'esercizio, piuttosto che aumentare il carico, sollevando il peso senza la fase di pre-slancio, cioè a "peso morto", partendo da attrezzo a terra.

Ci sono poi altri esercizi, definiti "grind", che possono interessare il lottatore in quanto possono essere eseguiti con gyrie di peso maggiore; sono infatti movimenti lenti e possono sostituire i classici lavori coi manubri che si utlizzano nell'ambito dei circuiti cardio-muscolari o anche per i lavori di forza resistente a fine allenamento, o anche solo per il mantenimento di un certo grado di ipertrofia: flessioni degli avambracci (curl) per i bicipiti, aperture laterali, aperture frontali, distensioni delle braccia, tricipiti, rematori in piedi, rematori a 90°, piegamenti delle braccia su kettlebell, Russian twist su FitBall, ecc... Nello specifico:

• Jerk: è una distensione delle braccia eseguita da in piedi, con uno o con due kettlebell, uno per mano. (mettere descrizione)
• Squat: (mettere descrizione)
• Turkish get-up: (mettere descrizione)

Una menzione particolare merita l'esercizio denominato Rock-up's: consiste nell'effettuare una rullata sulla schiena tenendo il kettlebell con entrambe le mani davanti al petto, ricorda la dinamica del "rolling like a ball" del Pilates (figura: mettere numerazione). Al termine della rullata, sfruttando il contrappeso dell'attrezzo e mantenendo le ginocchia al petto, sollevarsi in posizione eretta. Si tratta di un movimento che ha origine dalle cadute tipiche delle arti marziali; nello judo, "Ushiro Ukemì" (caduta indietro). Il lottatore si troverà particolarmente avantaggiato in quanto l'acrobatica, che utiliza elementi del corpo libero della ginnastica artistica, è parte integrante della preparazione, e rappresenta la parte fondamentale e pre-specifica del riscaldamento di ogni seduta di allenamento. E' perfetto da inserire nell'ambito di circuiti organico-muscolari in quanto porta in breve a un condizionamento organico e muscolare per gli arti inferiori, glutei, quadrato dei lombi, a seconda dei tempi di esecuzione e del peso dell'attrezzo con il quale viene proposto.

12. Esercizi propedeutici.

E' bene, prima di proporre un allenamento con il kettlebell al lottatore, una fase di approccio ai fondamentali sopra analizzati mediante una serie di esercizi propedeutici che portino, in breve tempo, ad una percezione di competenza dei movimenti che caratterizzano gli esercizi che si andranno in seguito a introdurre nelle sedute di allenamento. Questo è motivato dal fatto che il lottatore è abituato ad eseguire gli esercizi tipici della pesistica, e anche se ormai possiede gesti consolidati da tempo nell'utilizzo dei bilancieri, posture corrette e buona gestione di settori delicati come quello del tratto lombare, non è scontato che nuovi movimenti, con attrezzi più leggeri del solito bilanciere, non lo mettano in difficoltà! Quindi, anche a scopo preventivo, è bene fare proprie le nuove gestualità che diventeranno presto parte integrante del bagaglio tecnico del praticante, con tutto quello che ne consegue, attivando quei principi sopra descritti in merito all'attivazione cerebrale e alla relativa concentrazione di cui al capitolo "...un cenno di psicologia".

Si potrà impostare una progressione didattica, che porterà l'allievo ad iniziare a capire che l'oscillazione della gyria deve partire solo con l'aiuto dello slancio del bacino.

• Iniziare “profanando” una cintura tipo judo, facendo un nodo alle estremità e facendola passare all'interno dei gomiti, infilarla all'interno della maniglia del kettlebell, con le mani unite al petto ed effettuare oscillazioni dell'attrezzo tipo swing.

• In seguito, salendo su uno step, con gli avampiedi che sporgono fuori, per evitare che il peso proprio venga scaricato erroneamente sulla parte anteriore del piede anziché sui talloni.

• Poi allacciandola facendola passare intorno alla vita. Eseguire ora oscillazioni con le braccia defilate.

• Curare con attenzione il movimento di oscillazione che, se ben eseguito, farà salire il kettlebell fino a fare perdere tensione alla cintura che lo sostiene. Bloccare il movimento portando alla contrazione simultanea di glutei, quadricipiti e femorali.

A questo punto, finalmente, l'allievo potrà “toccare” con mano il kettlebell e iniziare ad eseguire i suoi primi veri swings, consono di avere acquisito il “segreto” del movimento chiave.

La soddisfazione e l'appagamento di un nuovo movimento coordinato ed efficace, vigoroso e impegnativo a livello muscolare, saranno la motivazione e la “molla” psicologica che faranno appassionare il lottatore all'allenamento con il kettlebell. Forse, nella propria testa, non si sarà ancora reso conto di quello che lo starà aspettando... un serie infinita di combinazioni e variabili da inserire nella routine di un allenamento, con gyrie di pezzatura terribili, che ogni lottatore, amante del lavoro duro e impegnativo saprà sopportare con successo.

13. Note esecutive.

14.  Ulteriori modalità esecutive degli esercizi.

• Gli esercizi devono essere compatibili con un'esecuzione al limite della velocità.

• Gli esercizi devono essere perfettamente insegnati in maniera che nella fase esecutiva l'attenzione sia rivolta alla velocità nel rispetto della corretta forma del movimento che risulterà automatizzato.

• La loro durata deve essere tale che la velocità non venga ridotta a causa del sopraggiungere della fatica.

15. La respirazione.

Gli esercizi di forza che prevedono un gran numero di ripetizioni non dovranno essere eseguiti trattenendo il respiro.

In un allenamento che prevede carichi elevati, un blocco temporaneo della respirazione (manovra di Valsalva) è inevitabile, perchè esso permette di fissare convenientemente il torace per estendere verticalmente le braccia. Il blocco della respirazione innalza la pressione endotoracica da 2/15 mmHg (normalmente) a 40/100 mmHg ed oltre, che permette di aumentare del 10% la capacità di espressione della forza. E' comunque auspicabile che questa manovra non venga effettuta soprattutto in soggetti di età avanzata, e da coloro che, pur avendo praticato sport in età precedenti, lo abbiano poi abbandonato per lungo tempo. A causa dell'elevata pressione endotoracica e l'associata compressione della vena Cava, attraverso la quale è assicurato il ritorno del sangue al cuore, tale ritorno venoso diminuisce. In altre parole, diminuiscono sia la gittata sistolica che la gittata cardiaca. A causa del ridotto ritorno venoso al cuore e dell'alta pressione endotoracica, le dimensioni del cuore, in particolare quelle delle cavità, vengono ridotte: effetto della manovra di Valsalva.

La diminuita gittata sistolica viene compensta da un incremento della frequenza cardiaca, talvolta fino a 170 battiti al minuto. Inoltre, aumenta la pressione sanguigna fino a valori pari a 250/320 mmHg, rilevati nello squat.

L'innalzamento viene spiegato principalmente dall'elevata pressione endomuscolare, alla quale fa seguito un innalzamneto della resistenza periferica totale ed un aumento della pressione sanguigna.

La diminuita gittata cardiaca può portare ad un ridotto afflusso di sangue al cervello e ad una perdita di coscienza. Immediatamente dopo il sollevamento, si verifica una caduta improvvisa della pressione endotoracica con una conseguente grande quantità di sangue che raggiunge il cuore, Successivamente, sia la gittata sistolica che la gittata cardiaca, si innalzano, la pessione sanguigna diminuisce e, dopo un po' di tempo tutti i valori tornano nella normalità.

In considerazione di ciò, gli atleti e i relativi allenatori, dovrebbero prendere le seguenti precauzioni durante queste attività estremamente intense:

• consentire la manovra di Valsalva solo durante sforzi che si esauriscono in un breve lasso di tempo. I principianti spesso interrompono la respirazione durante esercizi ripetuti a bassa intensità. Un allenatore dovrebbe sconsigliare questa pratica. In linea di principio, un'elevata pressione endotoracica non è consigliabile; d'altra parte, un'elevata pressione endoaddominale è considerata funzionale.

Il picco di forza prodotto dalla pressione endoaddominale riduce progressivamente la compressione che agisce sui dischi intrevertebrali e può diminuire la probabilità di infortuni, per di più, aumenta la capacità di sollevamento.

• I principianti non dovrebbero effettuare nessun esercizio con sforzi massimi.

• Un atleta non dovrebbe effettuare un'inspirazione forzata prima del sollevamento. La massima inspirazione aumenta inutilmente la pressione endotoracica.

• I principianti dovrebbero inspirare ed espirare durante le prestazioni, soprattutto quando il peso viene sostenuto sul torace.

• Infine, ci sono due vie per effettuare le fasi respiratorie (inspirazione ed espirazione) con movimenti effettuati secondo principi anatomoci e biomeccanici.

Quest'ultimo punto richiede alcune considerazioni.

• Nei movimenti in cui si compiono piccoli sforzi (come nelle flessioni del busto) l'inspirazione dovrebbe coincidere con l'estensione del busto e l'espirazione con la flessione. Questa combinazione viene chiamata corcordanza anatomica (tra fasi respiratorie e movimento). Invece, quando vengono generate forze di livello elevato, l'espirazione dovrebbe essere compiuta nella fase forzata del movimento indipendentemente dalla sua direzione o dalla posizione anatomica.

Ad esempio, il canottiere espira o utilizza la manovra di Valsalva durante la fase di spinta, quando vengono sviluppati i più elevati livelli di forza; malgrado ciò, le gambe ed il busto in quel momento sono estesi. Questa respirazione viene chiamata in concordanza biomeccanica.

Durante gli esercizi di forza, le fasi respiratorie ed il movimento dovrebbero avere una concordanza biomeccanica piuttosto che anatomica.

Quindi, raccordando questi princìpi: trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la colonna vertebrale nel tratto lombare e procurando una spinta verso l'esterno che va a premere contro i corpi vertebrali allineandoli e dando loro maggior sostegno. Raggiunta l'altezza delle ginocchia, negli esercizi come swing, clean e snatch, sarà necessario espirare con vigore per facilitare il movimento di estensione del tronco e permetterà di accelerare l'esecuzione. Durante l'esecuzione del movimento si inspira nella fase dell'oscillazione nella quale il kettlebell si avvicina al corpo e si espira con forza e rapidità quando l'attrezzo si allontana dal corpo.

16. Ringraziamenti.

Ringrazio la lotta.

Ringrazio Feliciano Marotto (Ex-Allenatore Nazionale Lotta Greco-Romana) che tanto ha insistito per convincermi a partecipare a questo corso.

Ringrazio la mia passione per l'allenamento, per l'insegnamento, per la fatica, quando ti si gonfiano le vene, quando il cuore ti esce dal petto, quando il sudore ti inzuppa i vestiti, quando ti si spaccano i calli, quando dopo mangeresti il mondo!

Ringrazio Mari, la mia ragazza, e la pazienza che ha avuto in occasione degli appuntamenti mensili dei fine settimana, e per come le ho fatto la testa parlandole sempre di questo corso, delle nozioni, delle novità, degli argomenti e dei docenti.

Ringrazio Andrea, Daniel, Leo e Tommaso (rigorosamente in ordine alfabetico!) per la loro compagnia e per i nostri confronti durante l'intero anno di corso.

Ringrazio l'intero corpo dei docenti.

Ringrazio il Maestro Mario Civalleri e la FIKDA per avermi certificato come Istruttore di Kettlebell Training.

Ringrazio i ragazzi de "Le Dune Village" di Ostia: Andrea, Lorenzo, Gianluca, Paolo, Catia, ecc...

Ringrazio Andrea Minguzzi, Campione Olimpico della specialità Greco-Romana a Pechino 2008, per le foto che mi ha permesso di pubblicare.

..e ringrazio me stesso!

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Lotta olimpica

e

kettlebell

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                                                        17.  Bibliografia

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Kettlebell Revolution Training

(di Mario Civalleri : www.kettlebell.italia.com)

Kettlebell: l'innovazione arriva del passato.

(di Damiano Molinaro e Omar Capuzzo)

Kettlebell, allenamento funzionale e sport di lotta.

(di Alan Saitta: www.kettlebell.it)

European Journal of applied physiology

(di McKay e altri, 2007)

www.kettlebelltrainingroma.it

(di Aldo Bandino)

Bhimani AA., Hlustik P., Small SL., Solodkin A.

(University of Chicago USA)

Cross E.S., Hamilton A.F., Grafton S.T.

Center for Cognitive Neuroscience and Psychological

and Brain Sciences

(Dartmouth College USA)

Nilli Lavie

(University College di Londra)

Biomeccanica della pesistica moderna

(R. Pozzo, A.Sacripanti, E.Zanetti - Edizioni FIJLKAM)

Forza muscolare

Personal Trainer Master - III livello FIPCF

( di Carlo Varalda)

http://www.kettlebellitalia.com/modules/news/article.php?storyid=94news/article.php?storyid=94